Aloitin työmatkakävelyn jälleen muutaman vuoden tauon jälkeen. Jätän auton nukkumaan pihaan ja harpon vauhdikkaasti vajaan parin kilometrin välin juna-asemalle, illansuussa taas sama lenkki takaisin.

Tiesin, että parinkymmenen minuutin lisäuhraus työmatkaan kannattaa: olo on heti aamusta aivan erilainen kuin aiemmin, pirteä ja hyväntuulinen. Tarvitsen aamuliikuntani, jotta yksinkertaisesti olen energisempi ja voin paremmin.

Myös tiede tukee havaintoani. Liikunta on ylivertaisin keino lisätä aivojen hyvinvointia, sanoo Anders Hansen vastikään ilmestyneessä Aivovoimaa-tietokirjassaan. Hansen toimii ylilääkärinä Tukholman Karoliinisessa Instituutissa, ja hänen kirjansa pohjautuu lukuisiin tieteellisiin tutkimuksiin.

 Lähes koko historiansa ajan ihmisten on täytynyt liikkua aktiivisesti hankkiakseen ruokaa ja selvitäkseen hengissä. Ihmiskeho on muokkautunut liikkuvaksi.

– Liikunta kohdistuu moniin eri aivoalueisiin, jotka vaikuttavat niin henkiseen kuin fyysiseen hyvinvointiin. Liikunta auttaa stressiin ja masennukseen, adhd:hen, dementian ehkäisyyn ja piristää ikääntyneitä aivosoluja. Säännöllinen rasittava liikunta voi jopa nuorentaa aivoja, Hansen listaa.

Lähes koko historiansa ajan ihmisten on täytynyt liikkua aktiivisesti hankkiakseen ruokaa ja selvitäkseen hengissä. Ihmiskeho on muokkautunut liikkuvaksi, ja aivot ovat edelleen tässä samassa moodissa kuin savanni-ihmisillä. 

– Olemme tehty liikkumaan. Säännöllinen, pitkään jatkuva liikunta voi hieman kasvattaa otsalohkoa, joka on aivojen kehittynein osa. Liikunnan avulla aivosolujen määrä voi parhaassa tapauksessa kaksinkertaistua.

Sykettä nostava liikunta ehkäisee stressiä ja masennusta

Stressi kutistaa ajattelevia aivoja, otsalohkoa ja hippokampusta. Stressaantunut ihminen alkaa ylireagoida arkisiinkin tapahtumiin, kun ajattelua tasapainottava otsalohko ei toimi kunnolla.

Kehosi käsittelee stressiä sitä paremmin, mitä paremmassa kunnossa olet. Liikunta opettaa keholle, ettei stressiin tarvitse reagoida vakavasti.

Juoksuharrastus tai muu säännöllinen liikunta estää stressihormoni kortisolin tason nousua. Stressireaktiot lievenevät, kun keho oppii rasittavasta liikunnasta, ettei stressiin kannata reagoida vahvasti. Keskittymiskyky ja motivaatio paranevat dopamiinitason noustessa.

Masennus vähenee, kun hippokampuksen solutuotanto lisääntyy tehokkaasti liikunnan avulla.

Kolme 45 minuutin lenkkiä viikossa riittää

Aivot laskevat jokaisen askeleen eli mikään liikunta ei mene hukkaan.

–  Yhteen menoon kannattaa kuitenkin liikkua mieluummin 30 minuuttia kuin 5 minuuttia. Kaikkein parasta on juosta tai liikkua muuten hikeä nostattaen kolme kertaa viikossa 45 minuuttia kerrallaan. Aikuisen aivot eivät tarvitse enempää liikuntaa viikossa saadakseen maksimaalisen hyödyn siitä. Jos juoksu on liian raskasta, kävely on hyvä liikuntamuoto vaikkakaan ei aivan yhtä tehokas, Hansen opastaa.

Korkealla sykkeellä liikkuvalla sydän lyö nopeammin, jotta myös veri kiertäisi nopeammin. Siten myös aivot saavat enemmän verta ja sen mukana happea. Otsalohkoon muodostuu uusia verisuonia, joiden ansiosta veri- ja happihuolto toimivat paremmin ja kuona-aineet poistuvat tehokkaammin. Samoin tärkeän BDNF-proteiinin tuotanto lisääntyy pitkällä tähtäimellä.

BDNF on aivojen valmistama proteiini, joka osallistuu muun muassa aivosolujen muodostumiseen ja muistin toimintaan. Mitä enemmän BDNF:ää aivoissa muodostuu, sen paremmalta olo tuntuu.

Hansen kehottaa keskittymään kuntoliikuntaan, jolla on positiivisempia vaikutuksia aivoihin kuin voimaharjoittelulla. Voimaharjoittelu on hyväksi sekin, mutta voimaharjoittelijan ei kannata unohtaa kuntoliikuntaa.

Intervalliharjoittelu parantaa sekin kuntoa, mutta väsyttää aivoja välittömästi harjoittelun jälkeen. Pidemmällä tähtäimellä intervalliharjoittelu kuten muukin raskas liikunta parantavat aivojen toimintaa nostamalla huomattavasti niiden BDNF-tasoa.

Aivot muuttuvat koko elinajan

Hansen kehottaa liikkumaan aamuisin.

Miksi juuri aamut ovat parasta aikaa? Keskittymisen kannalta on yleensä parasta harrastaa liikuntaa aamulla tai aamupäivällä, jolloin sen vaikutus yltää työpäivään. Vaikutus hiipuu hiljalleen parin tunnin sisällä ja yleensä keskittymiskyvystä on hyötyä enemmän työpäivän aikana kuin illalla.

Jatka. Jatka. Jatka! Aivojen uuden arkkitehtuurin rakentaminen vie aikaa – kuukausia tai jopa vuosia. Jos jaksat liikkua säännöllisesti pari kertaa viikossa puoli vuotta tai pidempään, muutut varmasti, Hansen lupaa.   

Tämän parempaa syytä et voi kuvitella saavasi liikkeelle lähtemiseen – lähde siis ulos ja lenkkeilemään raikkaaseen syysilmaan! Ei maksa mitään ja tulokset puhuvat puolestaan.