Chefen frågar om du hinner ta hand om en sak till, trots att du hade planerat att gå hem tidigare idag. Du skriver återigen mötesprotokollet för teamets veckomöte, trots att ni hade kommit överens om att turas om. Du tar återigen, av ren välvilja, hand om en arbetsuppgift som en kollega inte hann med.
Att säga nej kan vara skrämmande om man hela livet har varit van vid att tillfredsställa andra. Enligt neurovetenskapsforskaren och coachen Antonia Gergen har känslan en biologisk grund. Hjärnan gillar att lyckas förutsäga saker rätt.
– Om någon ber oss om något ger ett jakande svar situationen ett harmoniskt, förutsägbart slut. Det ger oss välbefinnande, en upplevelse av en hel identitet och biologisk balans, säger Gergen.
Ett nekande svar skapar däremot en konflikt i situationen och den sociala relationen. Att säga nej kan kännas svårt, eftersom vi är rädda för motpartens reaktion. Hjärnan tolkar det som ett hot, eftersom den egna flocken är viktig för människan.
– Flockarna får oss att bete oss på samma sätt, att följa med de andra. Det är evolutionära sätt på vilka vi upprätthåller sociala relationer och därigenom överlever, säger Gergen.
I dagens samhälle leder det dock inte till att man blir utstött från flocken om man säger nej. Istället är det en viktig färdighet för att klara sig i mänskliga relationer.
Använd din kropp som hjälp
Kroppen kan reagera på att säga nej med stark stress. Hjärtat bultar, rösten fastnar och man känner sig spänd. Innan man sätter gränser kan nervsystemet lära sig att lugna ner sig, till exempel med andningsövningar.
– Man kan andas ut och räkna till exempel till åtta, och andas in och räkna till fyra. Det stimulerar vagusnerven och sänker hjärtfrekvensen, tipsar Gergen.
Ett annat fysiskt sätt att stärka självförtroendet och känslan av egna gränser är kraftfulla kroppsställningar.
Innan en anställningsintervju eller ett viktigt möte kan man till exempel försöka stå så stor som möjligt: med händerna utsträckta eller på höfterna, bröstet utsträckt.
– Det är ställningar som man till exempel ser hos fåglar under parningsdansen. De ger en inre bekräftelse på att jag är stark och kraftfull, säger Gergen.
En stunds eftertanke hjälper dig att identifiera dina egna behov
En person som alltid vill vara till lags kan bli en person som automatiskt svarar ”ja” på allt. En identitet som innebär att man går med på allt passar dock dåligt ihop med expert- eller chefsroller.
– Automatiken kan brytas. I en situation där vi blir ombedda om något bör man stanna upp och fundera en stund på vad man egentligen tycker. Det är lättare om det gäller ett e-postmeddelande eller ett sms, säger Gergen.
Det kan vara svårt att känna igen sina egna gränser om man är van vid att ha ignorerat dem i åratal. Man kan börja med att identifiera situationer där de egna gränserna tidigare har överskridits och utifrån dem utforma nya handlingsmönster.
Beteendemönstret att ständigt försöka behaga andra lär man sig oftast redan i barndomen. Ett sätt att lära sig bort det är att ta efter någon annan.
– Om det finns någon i din omgivning som är riktigt bra på att sätta gränser, är det värt att följa hur hen gör det och vilka ord hen använder. Och ta till dig de sätten själv, säger Gergen.
Var en modigare version av dig själv
Den inre dialogen som är typisk för en människor som vill behaga andra är ofta hård och skuldbeläggande. Som hjälp kan man ta till sig ett alter ego som är mer självsäkert än det verkliga jaget. Att skapa ett modigt arbetsjag kan vara särskilt viktigt för en person som tar sina första steg som chef eller på annat sätt i en ny arbetsroll.
– Man kan till och med hitta på ett smeknamn till alter egot. Då kan man vara en ledarversion av sig själv och tänka att ens egna osäkerheter och negativa inre röst inte har någon betydelse i det sammanhanget, säger Gergen.
När man väl har lyckats tillämpa sitt modiga alter ego i en situation är det senare lättare att utvidga det till andra situationer också.
