Nykytyöelämä on silppuista, työtehtävät vaihtuvat, keskeytyksiä on paljon. Tämä kuormittaa työmuistia ja vaikeuttaa keskittymistä.

Erityisen haastavaa työelämä voi olla ADHD-aikuisille. Toimintaterapeutti Sari Stenroos näkee työssään paljon diagnoosin saaneita aikuisia, joiden kanssa kartoitetaan työelämän haastavuutta.

– Tyypillisimmillään voisi sanoa, että ADHD-haasteet näkyvät usein asioiden ja toimintojen aloittamisessa ja niiden loppuun saattamisessa. Saatetaan lykätä asioita, ajatella, että teen tämän vähän myöhemmin tai huomenna.

Stenroos muistuttaa, että esimerkiksi keskittymisen haasteiden suhteen ADHD-aikuiset eivät ole yhtenäinen ryhmä. Kirjo on iso ja haasteet näyttäytyvät yksilöllisesti.

Useimmille tekeminen on vahvasti sidoksissa motivaatioon ja vireystilaan. Jos kyse on tylsemmästä rutiinisuorituksesta, voi lykkääminen ja asian välttely olla todellinen ongelma.

– Toinen tapa, jolla keskittymisen haasteet ilmenevät, on asioiden jääminen kesken. Voidaan aloittaa kolmea tai neljää eri tehtävää, mutta niiden loppuunsaattaminen on vaikeaa. 

Tarkkaavaisuuden jakaminen voi olla lähes mahdotonta. Stenroos antaa esimerkin. Jos neurotyypillinen aikuinen on keskittynyt työtehtäviinsä ja puhelin soi, hän kykenee vastaamaan siihen, hoitaa asian puhelimessa ja jatkaa sen jälkeen sitä, mitä oli tekemässä ennen puhelua.

ADHD-diagnoosin saaneella keskeytys voi tarkoittaa, että palaaminen alkuperäiseen tekemiseen on lähes ylivoimaista. Ja jos tekemisen katkoksia tulee päivän aikana monta, koko päivä menee vireen hakemisessa.

– Oma kokemukseni on, että ADHD-diagnoosilla olevan ihmisen motivaatio työntekoon on usein todella korkea. Kyse on siis enemmän siitä, miten saadaan työympäristö muokattua sopivaksi ihmisen haasteet huomioiden. Ja nämä ovat usein keinoja, joista hyötyvät ihan kaikki, Stenroos korostaa.

Tässä viisi keinoa, joista kaikki voisivat keskittymishaasteiden keskellä hyötyä:

1. Mieti elämää kokonaisuutena

Työ, lepo, itsestä huolehtiminen ja vapaa-aika. Ovatko nämä tasapainossa? Todella moni nukkuu liian vähän, ja aika moni ajattelee, että puheet riittävän yöunen tarpeellisuudesta eivät koske häntä. Kuitenkin sekä huono uni että epäsäännöllinen ruokarytmi näkyvät vireystilassa. Tarvitaan myös niin sanottua hereillä olevaa joutenoloa. Yksi lukee, toinen bongaa lintuja ja kolmas harrastaa keramiikkaa. Sellaisten asioiden tekeminen, joista nauttii, on tärkeää vastapainoa työlle ja edistää palautumista. Erilaiset kikat ja keinot parempaan keskittymiseen eivät auta, jos perusasiat eivät ole kunnossa. Levon ja vapaa-ajan poisjääminen ovat myös tärkeitä hälytysmerkkejä mahdollisesta uupumisesta.

2. Opettele vireystilan tunnistamista ja säätelyä

Erityisesti ADHD-ihmisillä on tyypillistä, että vireystila vaihtelee kovasti päivän aikana. Olisi hyvä oppia tunnistamaan, vaatiiko oma tila juuri nyt aktivointia vai rauhoittavaa tekemistä.

Pieni puuhastelu tai liikehtiminen voi nostaa vireystilaa. Etätöissä kymmenen minuutin tauko pyykkien ripustamisen merkeissä tai käveleminen kokouksen aikana voivat pitää työvireyttä yllä. Olisi tärkeää tunnistaa, palauttaako kuormittuneessa hetkessä lepo ja rauha vai ehkä tietoinen keskittyminen johonkin toimintaan. Vireystilan muuttamisessa kannattaa hyödyntää erilaisia aistimuksia tuottavia toimintoja, joista itselle sopivat löytyvät kokeilemalla.

3. Rauhoita ympäristö niiltä osin, kuin se on mahdollista

Ympäristö vaikuttaa aktiivisuustasoon paljon. Avotilat, ihmismäärät, liike, ärsykkeet ja valot voivat kuormittaa niin työympäristöissä kuin kouluissa ihan jokaista. Jos on mahdollista, työympäristöstä kannattaa muokata mahdollisimman häiriötön.

Laita puhelin äänettömälle, käytä vastamelukuulokkeita äläkä etätöissä laita telkkaria taustalle. Työkavereiden kanssa voi sopia hiljaisuuden tarpeesta ja työrauhasta esimerkiksi tiettyyn kellonaikaan. Kuulokkeet voivat toimia hyvänä merkkinä siitä, että nyt ei toivota keskeytyksiä.

Yksi konkreettinen väline keskittymisen parantamiseen voi olla time timer, munakellon tapainen ajastusväline, jonka voi laittaa soimaan sopivan ajan päästä. Se voi auttaa keskittymään työtehtävään, kun tietää tauon olevan edessä – ja toisaalta kellon pärähdys muistuttaa pitämään tauon.

4. Jäsennä työtehtävät

Moni ADHD-diagnoosin saanut hyötyy selkeistä rakenteista työn tekemisessä, eikä se yleensä haitaksi ole kenellekään. Kun etukäteen jäsentää työtehtävät tai päättää ennen työpäivän alkua, mitkä kolme asiaa pitää ainakin saada päivän aikana tehdyksi, suunnitelma voi auttaa suunnittelemaan ja priorisoimaan. Opettele myös palauttamaan huomio siihen, mitä olet tekemässä. Aina ei voi vaikuttaa siihen, että huomio karkaa muihin asioihin, mutta tietoista huomion palauttamista meneillä olevaan tehtävään voi harjoitella.

5. Taputa itseäsi olkapäälle

Anna itsellesi myönteistä palautetta siitä, mitä olet saanut aikaan sen sijaan, että keskittyisit siihen, mitä on vielä tekemättä. Hyödynnä ne hetket, kun fiilis on energinen ja innostunut. Älä pyri täydellisyyteen, anna itsellesi lupa välillä epäonnistua ja tehdä asioita rimaa hipoen. Hyväksy, että asia ei välttämättä valmistu juuri nyt. Se ei tarkoita, etteikö se valmistuisi seuraavana päivänä.